bwin官方网站减肥的你肯定都知道，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水，是人体六大营养素。

　　●改善肠道功能，非可溶性膳食纤维在肠胃会吸收过多肠道菌落、脱落的废物等，然后吸水膨胀，让便便体积增加，从而促进肠胃蠕动，让你有上厕所的冲动~

　　●控制体重，因为它们都不能被肠胃吸收，因此比普通的细粮具有饱腹感，让你少吃一些控制体重；

　　●稳定血糖，膳食纤维可延缓葡萄糖的吸收与消化，延缓餐后血糖的迅速升高，减少血糖波动；

　　● 降低胆固醇，可溶性膳食纤维可以降低肝脏内合成胆固醇的刺激，从而减少胆固醇的合成，而且在肠道分解的物质也是可以抑制合成胆固醇。

　　植物性食物是纤维素的主要来源，在蔬菜、水果、粗粮、菌藻、坚果类的食物中含量较多。

　　●水果：水果含2%左右，其中，牛油果、番石榴等某些出众的水果更是高达5克以上，而且很多膳食纤维都藏在水果皮里，去皮之后其流失量可达24%-46%，所以可以的话，洗净果皮一起食用就最好啦！

　　●蔬菜：莲藕、红萝卜、西蓝花等bwin，都高达2克以上，当然，芹菜、南瓜、花椰菜等也是不错的选择！

　　●豆类：黄豆、黑豆等豆类也有丰富的维生素，但有一点注意的是，豆皮是富有膳食纤维，许多小伙伴喜欢打豆浆喝，就会把豆渣扔掉，其实也是扔掉了大部分纤维，不妨可以将豆渣用来和面等，增加膳食纤维量。

　　● 粗粮：土豆、薯类、燕麦等也是含有大量膳食纤维，不过有些小伙伴为了方便会选择谷物粉，但在磨粉的过程中，是会损失一定的膳食纤维，所以比较来说，还是推荐大家食用无加工的天然粗粮哦！

　　● 菌类和坚果：菌菇类富含多糖这类膳食纤维，可以多吃~另外别忽视了坚果这个宝，除了富含优质的脂肪外，更是有满满的膳食纤维，例如杏仁，每100克就有11.8克膳食纤维！

　　膳食纤维不被人体吸收，摄入过多，容易造成铁、锌、镁、钙等矿物质难被身体吸收，

　　另外一些膳食纤维会吸水，食用后应多补充水分，如果少喝水，可能会造成便秘哦！

　　2、肠胃功能不佳的小伙伴不适宜摄入大部分膳食纤维，例如长者、做过肠胃手术、化疗等生病的小伙伴等，因为肠胃蠕动功能或消化功能会下降，即使是便便困难也不适宜大量摄入膳食纤维，这有可能会增加肠胃不适；

　　3、多样搭配，三餐定时，建议一天能够将膳食纤维的分量平均分配到三餐中，并且食物来源多样，有个小贴士是，建议每日蔬菜多于水果的量，因为大部分蔬菜的纤维量比水果高，而且水果有果糖，过多摄入可能会造成肥胖哦！

　　想知道可不可以补充膳食纤维，我们可以先来看看它的配料表和营养标签。以某款粗粮消化饼干为例，其原料前几位是小麦粉、麦麸、燕麦等，膳食纤维来源主要是这些，但因为需要加工，膳食纤维肯定会有部分损失。其100克的饼干膳食纤维量是3.4克，但是脂肪却高达20.3克，同等的膳食纤维量，其实你只要多吃200克蔬菜就差不多可以补齐，而且还没有那么多热量和脂肪呢！

　　为了照顾特别忙的小伙伴，商家都纷纷生产出一些膳食纤维粉产品，在指定用量下能够补充膳食纤维，一定程度上改善便秘等情况。但是有些商家为了口感，会额外添加糖精等添加剂，所以选购上要注意，最好选择添加剂越少的产品。

　　我们都知道芹菜含有膳食纤维，那么里面的筋是膳食纤维吗？其实这些蔬菜里的筋，是植物的维管束，多存在于茎、叶中，主要为植物输导水分、无机盐和有机养料等，也有支持植物体的作用。但是有这些筋，不代表纤维量就高，因为本身这就是两种不一样的物质。

　　具有高膳食纤维食物有哪些？1.无花果无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。

　　2.豆类干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康。

　　3.大麦。大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

　　4.魔芋魔芋含有丰富的膳食纤维，在肠道内膳食纤维能加强肠道蠕动，促使排便，缩短食物在肠道内的停留时间，同时也减少了大便中的有害物质对身体的危害。

　　5.茄子许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量bwin，就能提供3克纤维。因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

　　6.绿叶菜。一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素Cbwin，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。

　　总体来说，膳食纤维是健康饮食不可缺少的部分，并在保持消化系统健康上扮演着重要的角色。

　　在我们之前的课程当中重点介绍了膳食纤维的供给主力军－蔬菜、粗杂粮及薯类。

　　所以类似牛奶、牛排、面包、黑咖啡这样的饮食搭配，膳食纤维是十分匮乏的，也许也能很快的瘦下来，但是却无法保证肠道健康，而且长期下去极有可能排气排便都十分困难，气味难闻。

　　植物性食物，不仅是膳食纤维的来源同时也是维生素E的主要来源，维生素E在动物性食物非常少。

　　讲解到脂溶性维生素E的时候，我们重点分享了坚果和植物油是主要来源。但由于坚果和植物油的需求量都非常小，但是维生素E对于抗氧化又十分关键，所以吃好油、吃原味坚果就显得更加重要。

　　外面餐厅可能用到的廉价植物油；经高温炸过，增加了不少盐和糖的坚果，维生素E的含量都会大幅下降，难以满足身体需求。

　　肉类、水产类一样十分关键，这主要就是之前我们在课程中提到的维生素B12。

　　这也是为什么说素食主义者是另一种难度更大的生存模式，想要营养均衡，避免因营养素缺乏而引起的健康问题，需要懂得更多。

　　如果盲目素食又不懂营养，很容易出现B12缺乏，铁缺乏。这会容易出现贫血，无论是缺铁性贫血还是病理性的巨幼红细胞贫血症，都更容易出现。

　　维生素C真的是十分脆弱和娇气，怕热、怕氧化，而且在体内无法储存，非常容易流失。同样的像花青素等等的具有抗氧化作用的植物化学素也都很娇气。

　　在【211饮食法】的基础上我们一直倡导要吃出一道彩虹，一方面是鲜艳丰富的颜色代表了食材够丰盛，另一方面也代表了生熟比例恰当，没有过度烹饪。

　　鸡蛋的蛋清当中含有抗蛋白吸收的成分，生吃鸡蛋的吸收率就比较低。而蛋黄当中又富含不饱和脂肪酸和卵磷脂，如果过分加热又会导致过氧化。

　　像植物中的胡萝卜素、番茄中的番茄红素，需要在加热或者伴随脂肪的时候才更好吸收。所以番茄生吃补维生素C、熟吃补充番茄红素，都有获得。

　　直接明了的问题。我们营养师特地找了数千种食品营养数据，就是要挖出前十大纤维素之王。先科普一下纤维素：

　　纤维素分为可溶性纤维和不可溶性纤维两种。包装食品的营养标签上看到的纤维素含量，是这两者的总和。

　　从美国农业部7000多种食品营养的大数据库，我们爬出每100大卡纤维素含量最多的.......

　　想不到吧，第一名是看上去不太起眼的茄子，每100大卡纤维素含量 14.2克，当之无愧的 fiber king! 第二名的大头菜也是突出的优秀啊～

　　除了上述前十大排行榜，其他纤维素含量比较高的国人常见食品，还有卷心菜、芦笋、秋葵、芹菜、小萝卜、百香果、蔓越莓、菇娘果、金桔和杨桃。让你吃的皮肤发亮的好水果，收编在此：

　　多吃蔬菜水果外加粗粮似乎是老生常谈了～大家都知道这些东西好……。关键是，如何真的做到呢？难不成要改变整个饮食习惯吗？

　　一日之计在于晨，早上吃饱很重要。多吃纤维素可以防止你一下就饿了，饥肠辘辘翘首期盼午餐到来也是太可怜。满满的好精神让你开心应付上午的工作，提高脑力和效率！早餐也是三餐中最容易加入更多纤维素的。先看看这两篇早餐特辑：

　　1) 白粥：普通白粥里拿来直接加高纤食物，不过还是注意少加糖，不加最好～

　　2) 饼：大饼、鸡蛋灌饼、煎饼果子、芝麻饼、五花八门的饼，加入以下面粉或代替白面

　　4) 汤面：我最常做的食物就是汤面，简单好吃，而且汤面是一个很好加入纤维的媒介哟

　　3) 谷物早餐、能量棒：你有没有忙到没时间准备早餐过？反正我自己是经常这样

　　推荐你无论各式早餐都搭配一点水果，水果中富含纤维素和各种维生素～我们一起让早餐绽放吧！如果你担心水果可能糖分过高、容易胖，可以参考这篇回答：